Emocinis valgymas: kaip suprasti persivalgymo priežastis ir kada ieškoti pagalbos?

Emocinis valgymas – tai valgymas, kurį dažniau paskatina ne fizinis alkis, o įtampa, liūdesys, nuobodulys, vienišumas, nuovargis ar kitos stiprios emocijos. Maistas tokiu metu gali trumpam suteikti malonumo, nuraminti ar padėti atitraukti mintis nuo nemalonaus išgyvenimo. Problema prasideda tada, kai valgymas tampa beveik automatiniu būdu reguliuoti jausmus, o po jo atsiranda kaltė, gėda ar bejėgiškumas.

Šis reiškinys nėra charakterio silpnumo įrodymas. Dažnai tai išmoktas būdas susidoroti su tuo, kam trūksta kitų veiksmingų strategijų. Supratus, kas vyksta prieš persivalgymą, galima ne tik keisti valgymo įpročius, bet ir geriau pasirūpinti savo emociniais poreikiais. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atskirti fizinį ir emocinį alkį, pastebėti pasikartojančius trigerius, išbandyti praktiškus žingsnius ir įvertinti, kada reikalinga profesionali pagalba.

Kas yra emocinis valgymas?

Emocinis valgymas – tai valgymo elgesys, susijęs su bandymu pakeisti, sumažinti ar išvengti nemalonių emocijų. Kartais maistas tampa savotiška greita savireguliacijos priemone: suvalgę saldumynų ar kitokio mėgstamo maisto žmonės trumpam pasijunta ramiau, saugiau arba labiau kontroliuojantys situaciją.

Vis dėlto emocinis valgymas nebūtinai reiškia didelį, nekontroliuojamą persivalgymą. Jis gali pasireikšti ir dažnu užkandžiavimu, valgymu „dėl kompanijos“, nors nesate alkani, arba nuolatiniu maisto naudojimu kaip atlygio. Svarbiausias požymis – valgymo priežastis ir santykis su juo, o ne konkretus produkto kiekis.

Be to, emocijos gali paskatinti valgyti ne tik tada, kai jaučiamės blogai. Kai kuriems žmonėms maistas tampa būdu pratęsti džiaugsmą, pažymėti progą ar apdovanoti save. Tai savaime nėra problema. Nerimą kelia pasikartojantis modelis, kai beveik kiekvieną stipresnį jausmą bandoma sureguliuoti valgant, o kitų pasirinkimų lieka vis mažiau.

Fizinis ir emocinis alkis: kuo jie skiriasi?

Alkis ne visada būna lengvai atpažįstamas. Įtemptas gyvenimo ritmas, nereguliarus valgymas, miego trūkumas ir griežtos dietos gali susilpninti ryšį su kūno signalais. Todėl svarbu ne ieškoti vieno tobulo testo, o stebėti kelis požymius kartu.

Fizinio alkio požymiai

• Alkis kyla palaipsniui, o ne staiga.
• Jaučiate kūno signalus: tuštumą skrandyje, energijos stoką, silpnumą ar dirglumą.
• Esate pasirengę valgyti įvairesnį maistą, ne tik vieną konkretų produktą.
• Pavalgę jaučiatės sotesni ir paprastai nekyla stipri kaltė.
• Alkis atsiranda praėjus tam tikram laikui po ankstesnio valgymo.

Emocinio alkio požymiai

• Noras valgyti atsiranda staiga ir atrodo skubus.
• Traukia konkretus maistas, dažnai saldus, riebus ar traškus.
• Valgyti norisi netrukus po sotaus valgymo.
• Maistas atrodo reikalingas tam, kad nusiramintumėte, prasiblaškytumėte ar pasijustumėte geriau.
• Valgote greitai, kartais slėpdami tai nuo kitų arba nejausdami proceso.
• Po valgymo atsiranda kaltė, gėda ar pažadas „rytoj viską pradėti iš naujo“.

Šie požymiai nėra diagnozė. Kartais vienu metu gali būti ir fizinis, ir emocinis alkis. Pavyzdžiui, jei ilgai nevalgėte, kūnas tikrai gali būti alkanas, tačiau stresinė diena papildomai sustiprina norą rinktis tam tikrą maistą ar valgyti daugiau.

Kas dažniausiai skatina persivalgyti?

Emocinis valgymas retai turi vieną priežastį. Dažniau jį palaiko kelių veiksnių grandinė: tam tikra situacija sukelia jausmą, jausmas – įtampą, o maistas tampa greičiausiai pasiekiamu palengvėjimu.

Stresas ir nerimas

Įtemptą dieną valgymas gali tapti trumpa pertrauka. Kai reikia spręsti daug problemų, maistas suteikia aiškią, malonią veiklą, kurios rezultatas juntamas iškart. Jei nerimas dažnas, noras užkandžiauti gali pasikartoti kelis kartus per dieną.

Liūdesys, vienišumas ir nusivylimas

Maistas kartais kompensuoja artumo, paguodos ar malonių patirčių trūkumą. Tai ypač pastebima vakare, po konflikto, nesėkmės ar dienos, kai teko slopinti savo jausmus. Tokiu metu svarbu vertinti ne tik tai, ką valgote, bet ir ko iš tikrųjų ilgitės: poilsio, palaikymo, ryšio, saugumo ar pripažinimo.

Nuobodulys ir automatiniai įpročiai

Valgymas prie televizoriaus, dirbant kompiuteriu ar naršant telefone gali tapti įprasta veiksmų seka. Tokiu atveju maistas nebūtinai kyla iš stiprios emocijos – kartais pakanka tuščio laiko, lengvai pasiekiamų užkandžių ir įpročio valgyti nesąmoningai.

Nuovargis ir miego trūkumas

Kai trūksta poilsio, sunkiau atpažinti alkio bei sotumo signalus, išlaikyti kantrybę ir rinktis tai, kas padeda jaustis gerai ilgesnį laiką. Nuovargis taip pat gali skatinti ieškoti greito energijos ar malonumo šaltinio. Todėl vakarinis persivalgymas ne visada reiškia valios stoką – kartais tai ženklas, kad dieną buvo per mažai poilsio ar reguliaraus maitinimosi.

Griežtos dietos ir draudimai

Nuolatiniai draudimai, labai ribotas maisto pasirinkimas ar bandymas „atsigriebti“ po persivalgymo gali sustiprinti užburtą ratą. Kuo labiau tam tikras maistas demonizuojamas, tuo daugiau minčių apie jį gali kilti. Po ribojimo neretai seka persivalgymas, o po jo – dar griežtesnė kontrolė.

Kaip atpažinti savo emocinio valgymo modelį?

Pirmas praktiškas žingsnis – ne kaltinti save, o kurį laiką stebėti pasikartojančias aplinkybes. Tam gali padėti trumpas valgymo ir savijautos užrašas. Jis neturėtų tapti dar vienu kontrolės ar kalorijų skaičiavimo įrankiu. Tikslas – suprasti ryšius tarp situacijų, emocijų, kūno pojūčių ir veiksmų.

Užsirašykite:

• kada kilo noras valgyti;
• kiek tuo metu jautėte fizinį alkį nuo 0 iki 10;
• kokia situacija buvo prieš tai;
• ką jautėte ir apie ką galvojote;
• ko norėjosi – maisto ar tam tikro jausmo, pavyzdžiui, ramybės, energijos ar paguodos;
• kaip jautėtės po valgymo.

Po kelių dienų ar savaičių gali išryškėti modeliai. Galbūt persivalgote po ilgų tarpų tarp valgymų, grįžę iš darbo, po pokalbių su konkrečiu žmogumi ar kiekvieną kartą, kai bandote griežtai riboti maistą. Ši informacija padeda rinktis tikslesnius sprendimus, o ne aklai drausti sau valgyti.

Ką daryti, kai kyla noras valgyti dėl emocijų?

Padarykite trumpą pauzę

Nereikia reikalauti iš savęs, kad noras iškart praeitų. Pabandykite sustoti kelioms minutėms ir paklausti savęs: „Ko man dabar reikia?“ arba „Kas įvyko prieš šį norą?“ Jei esate fiziškai alkani, pavalgymas yra tinkamas atsakas. Jei alkio mažai, galite pasirinkti vieną papildomą veiksmą prieš nuspręsdami, ką daryti toliau.

Įvardykite emociją

Vien emocijos pavadinimas kartais sumažina jos neaiškumą. Vietoj bendro „jaučiuosi blogai“ pabandykite tiksliau įvardyti: esu įsitempęs, nusivylęs, pavargęs, vienišas, supykęs ar nerimauju. Tada lengviau ieškoti poreikiui tinkamo atsako.

Turėkite kelių minučių alternatyvų

Alternatyva neturi būti sudėtinga ar ideali. Ji turi būti realiai pasiekiama. Galite trumpai išeiti į lauką, nusiprausti po dušu, parašyti artimam žmogui, atlikti kelis tempimo pratimus, ramiai pakvėpuoti, klausytis muzikos ar kelioms minutėms atsitraukti nuo ekrano. Jei po to vis dar norisi valgyti, galite pavalgyti sąmoningiau – be savęs baudimo.

Valgykite reguliariai

Reguliarus maitinimasis padeda sumažinti situacijas, kai emocinis impulsas susijungia su labai stipriu fiziniu alkiu. Naudinga turėti paprastą dienos struktūrą ir nebandyti kompensuoti ankstesnio valgymo praleidžiant kitą. Kuo labiau kūnas išalksta, tuo sunkiau išlaikyti lėtą tempą ir pajusti sotumą.

Mažinkite valgymą autopilotu

Jei įmanoma, valgykite atsisėdę, neskubėdami ir bent dalį valgymo skirkite maistui, o ne kitai veiklai. Pastebėkite skonį, tekstūrą, kvapą ir sotumo pojūtį. Tai nėra reikalavimas kiekvieną valgį paversti meditacija. Net maža pauzė gali padėti geriau suprasti, kada malonumas baigiasi, o valgymas tęsiasi iš įpročio.

Ko geriau vengti?

Emocinį valgymą dažnai sustiprina bandymas problemą išspręsti dar didesne kontrole. Po persivalgymo gali kilti noras badauti, atsisakyti ištisų maisto grupių, pernelyg intensyviai sportuoti ar save žeminti. Tokios reakcijos retai padeda suprasti priežastį. Jos gali didinti įtampą, todėl vėliau noras persivalgyti sugrįžta dar stipresnis.

Taip pat ne visada naudinga namuose laikyti vien tik „idealų“ maistą ir kiekvieną skanėstą traktuoti kaip nesėkmę. Lankstesnis santykis su maistu padeda sumažinti draudimo ir praradimo jausmą. Sveikatai svarbūs ne vienas produktas ar vienas vakaras, o pasikartojantys įpročiai ir bendra savijauta.

Kada verta ieškoti profesionalios pagalbos?

Pagalbos verta ieškoti tada, kai savarankiški bandymai neduoda rezultatų, o valgymas pradeda reikšmingai veikti savijautą, sveikatą ar kasdienį gyvenimą. Kreipimasis į specialistą nereiškia, kad situacija yra „pakankamai bloga“. Tai gali būti būdas greičiau suprasti savo poreikius ir išvengti problemos gilėjimo.

Ypač svarbu pasitarti su psichologu, psichoterapeutu, gydytoju ar kitu kvalifikuotu specialistu, jei:

• dažnai jaučiate, kad negalite kontroliuoti valgymo;
• valgote slapta, labai greitai arba iki fizinio diskomforto;
• po valgymo nuolat jaučiate stiprią kaltę ir gėdą;
• bandote kompensuoti valgymą badavimu, vėmimu, vidurius laisvinančiomis priemonėmis ar pernelyg intensyviu sportu;
• maistas, svoris ar kūno išvaizda užima didelę dienos minčių dalį;
• valgymo sunkumai trukdo santykiams, darbui, mokslams ar socialiniam gyvenimui;
• kartu patiriate užsitęsusį nerimą, prislėgtą nuotaiką, miego problemas ar stiprų beviltiškumą.

Pagalbos pasirinkimas priklauso nuo situacijos. Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti nagrinėti emocijas, santykius, įsitikinimus apie maistą ir išmokti kitų savireguliacijos būdų. Gydytojas gali įvertinti bendrą sveikatą ir prireikus nukreipti pas kitus specialistus. Kai kuriems žmonėms naudinga dirbti komandoje, pavyzdžiui, kartu su psichikos sveikatos specialistu ir dietistu, gebančiu dirbti su sutrikusiu valgymu.

Jei kyla minčių susižaloti, nebegyventi ar jaučiatės nesaugiai, nedelskite kreiptis skubios pagalbos telefonu 112 arba į artimiausią skubios pagalbos skyrių.

Kaip pasirinkti pagalbą?

Rinkdamiesi specialistą, pasidomėkite jo išsilavinimu, patirtimi dirbant su emociniu valgymu ar valgymo sunkumais ir taikomu darbo būdu. Pirmo pokalbio metu galite paklausti, kaip bus vertinama jūsų situacija, kokių pokyčių tikimasi ir kaip bus stebima pažanga. Svarbus ir santykis: pagalba neturėtų remtis gėdinimu, baime ar vien tik svorio mažinimu.

Jei konsultacija internetu jums patogesnė, įvertinkite, ar turite pakankamai privatumo ir stabilų ryšį. Jei norite pradėti nuo savipagalbos, rinkitės patikimus šaltinius ir venkite programų, žadančių greitą rezultatą, visišką emocijų kontrolę ar universalų mitybos planą.

Emocinis valgymas gali tapti suprantamu pokyčio signalu

Persivalgymas dažnai pasakoja ne apie valios trūkumą, o apie tai, kad tam tikru metu buvo sunku pasirūpinti savimi kitu būdu. Pastebėję situaciją, emociją ir poreikį, galite pradėti keisti ne tik valgymo veiksmą, bet ir visą grandinę, kuri iki jo veda.

Pradėkite nuo vieno nedidelio žingsnio: kelias dienas stebėkite, kada kyla noras valgyti, reguliariau pasirūpinkite maitinimusi ir iš anksto apgalvokite kelias realias nusiraminimo alternatyvas. Jei problema kartojasi, kelia kančią ar atrodo nevaldoma, profesionali pagalba gali būti ne paskutinė išeitis, o apgalvotas būdas susigrąžinti daugiau ramybės ir pasirinkimo laisvės.