Dėkingumas sunkiais laikais dažnai pateikiamas kaip paprastas atsakymas į nerimą, liūdesį ar nusivylimą. Tačiau žmogui, išgyvenančiam netektį, ligą, santykių krizę, finansinius sunkumus ar didelį neapibrėžtumą, frazė „būk dėkingas“ gali skambėti skaudžiai. Ji kartais sukuria įspūdį, kad neigiamas emocijas reikia kuo greičiau pašalinti arba kad kentėti reiškia būti nepakankamai pozityviam.
Brandus dėkingumas veikia kitaip. Jis neprašo paneigti skausmo, apsimesti, kad problema maža, ar rasti „gerąją pusę“ ten, kur jos šiuo metu nematote. Dėkingumas gali tapti švelniu būdu pastebėti tai, kas padeda išbūti šiandieną, net jei visas gyvenimas atrodo sunkus. Tai ne emocijų pakeitimas, o gebėjimas šalia skausmo pastebėti ir kitą patirties dalį.
Šiame straipsnyje rasite praktinius būdus, kaip ugdyti dėkingumą per sunkumus, išlaikant sąžiningą santykį su savimi. Tikslas nėra tapti nuolat optimistišku. Tikslas – atrasti šiek tiek daugiau vidinės atramos, neatsisakant savo tikrų jausmų.
Dėkingumas nėra reikalavimas jaustis gerai
Pirmiausia svarbu atskirti dėkingumą nuo priverstinio pozityvumo. Priverstinis pozityvumas sako: „Neturėtum taip jaustis“, „Kitiems dar blogiau“ arba „Viskas nutiks dėl priežasties“. Tokie teiginiai gali nutolinti nuo savo išgyvenimų ir sukurti papildomą kaltę.
Dėkingumas yra laisvesnis ir tikresnis. Jis gali skambėti taip: „Man dabar labai sunku, tačiau šį vakarą paskambino artimas žmogus“, „Aš dar nežinau, kaip išspręsiu šią situaciją, bet šiandien radau dešimt minučių poilsiui“ arba „Man skauda, ir vis tiek pastebiu, kad kūnas mane neša per šią dieną.“ Šiuose sakiniuose nėra bandymo panaikinti skausmą. Yra vietos kelioms tiesoms vienu metu.
Galima būti dėkingam ir liūdnam. Galima vertinti pagalbą ir kartu pykti dėl to, kas įvyko. Galima mylėti žmogų, kurio netekote, ir jausti bejėgiškumą. Emocijos nėra varžybos, kuriose viena turi nugalėti kitą.
Pradėkite nuo skausmo pripažinimo
Dėkingumo praktika tampa saugesnė, kai prieš ją skiriate laiko savo savijautai įvardyti. Užuot iš karto klausę „Už ką galiu būti dėkingas?“, pirmiausia paklauskite: „Kas manyje vyksta?“ arba „Kas šiandien sunkiausia?“
Trumpas emocinės būsenos patikrinimas
- Padarykite pauzę ir kelis kartus ramiai įkvėpkite.
- Įvardykite vieną ar kelias emocijas: liūdesį, pyktį, baimę, gėdą, nuovargį ar vienišumą.
- Pastebėkite, kur kūne jaučiate įtampą ar sunkumą.
- Paklauskite savęs, ko šiuo metu labiausiai reikia: poilsio, saugumo, pokalbio, praktinės pagalbos ar tiesiog leidimo išgedėti.
- Tik tada ieškokite vieno mažo dalyko, kuris gali padėti ištverti artimiausią valandą.
Ši seka svarbi todėl, kad dėkingumas netaptų būdu pabėgti nuo savęs. Kai žmogus iš karto verčiamas ieškoti gero, jis gali išmokti ignoruoti signalus, rodančius, kad reikia pagalbos ar ribų. Savęs išklausymas yra ne kliūtis dėkingumui, o jo pagrindas.
Rinkitės mažus ir konkrečius dalykus
Sunkiais laikais dėkingumas dažnai turi susitraukti iki labai mažo masto. Nereikia dėkoti už visą gyvenimą, jei šiandien vos pavyksta atsikelti iš lovos. Pakanka pastebėti tai, kas buvo šiek tiek lengviau, šilčiau ar saugiau.
Galimi pavyzdžiai:
- šilta arbata ir keli ramūs gurkšniai;
- žmogus, kuris išklausė nebandydamas iš karto patarti;
- galimybė išeiti į lauką ir pajusti gryną orą;
- kelios valandos miego;
- gebėjimas šiandien atlikti vieną svarbų veiksmą;
- muzika, knyga ar malda, suteikusi akimirką ramybės;
- tai, kad pastebėjote savo ribas ir pasakėte „ne“;
- specialisto, šeimos nario ar draugo suteikta pagalba.
Kuo konkretesnis pastebėjimas, tuo mažiau jis primena formalų pratimą. Vietoj „esu dėkingas už šeimą“ galima rašyti: „Esu dėkingas sesei, kad šiandien atvežė maisto ir leido man nieko neaiškinti.“ Toks dėkingumas remiasi tikra patirtimi, todėl yra gyvesnis ir lengviau pajuntamas.
Jei dideli žodžiai erzina, rinkitės neutralią formuluotę: „Šiandien buvo viena akimirka, kuri šiek tiek padėjo.“ Kartais pradžioje svarbiau ne stipriai pajusti dėkingumą, o išmokti pastebėti mažą atramą.
Praktika „ir“: vietos skausmui ir atramai
Viena naudingiausių formuluočių sunkiais laikais yra žodis „ir“. Jis leidžia nesirinkti tarp dviejų tariamai nesuderinamų būsenų.
- Man labai neramu, ir šią akimirką esu saugus.
- Ilgiuosi žmogaus, ir esu dėkingas už bendrą laiką.
- Šis pokytis mane išsekino, ir šiandien gavau reikalingą pagalbą.
- Nesu pasiruošęs atleisti, ir galiu pasirūpinti savimi.
- Nežinau, kas bus toliau, ir galiu susitelkti į vieną šiandienos žingsnį.
Ši praktika nereiškia, kad turite gražinti nemalonią situaciją. Ji padeda išplėsti žvilgsnį, kad sunkus įvykis neužimtų visos vidinės erdvės. Skausmas lieka pripažintas, tačiau nebetampa vieninteliu pasakojimu apie jūsų gyvenimą.
Dėkingumo dienoraštis be spaudimo
Dienoraštis gali padėti pastebėti atramos taškus, tačiau jis neturėtų tapti dar viena pareiga. Jei kiekvieną vakarą rašyti tris dalykus atrodo mechaniška, pasirinkite kitą ritmą: vieną sakinį per dieną, kelis įrašus per savaitę arba tik tada, kai jaučiate poreikį susiorientuoti.
Trys klausimai, kurie padeda išlikti sąžiningam
- Kas šiandien buvo sunku? Parašykite bent vieną sakinį, nešvelnindami tikrovės.
- Kas man padėjo tai ištverti? Tai gali būti žmogus, įprotis, kūno stiprybė, aplinka ar jūsų pačių sprendimas.
- Ką noriu prisiminti apie šią dieną? Galbūt norite prisiminti, kad išdrįsote paprašyti pagalbos arba kad nepaisant nuovargio pasirūpinote savimi.
Jei tam tikrą dieną nieko dėkingo nepavyksta rasti, nereikia savęs versti. Galite parašyti: „Šiandien neturiu jėgų jausti dėkingumo. Man reikia poilsio.“ Tai taip pat yra sąžiningas santykis su savimi. Praktika turi tarnauti žmogui, o ne žmogus praktikai.
Dėkingumas kūnui ir kasdieniam išbuvimui
Kai sunkumai trunka ilgai, dėkingumas gali būti nukreiptas ne tik į įvykius ar kitus žmones, bet ir į kūną. Dažnai pastebime kūną tik tada, kai jis pavargęs, serga ar patiria įtampą. Tačiau net ir sudėtingu metu jis atlieka daugybę nepastebimų darbų.
Skirkite minutę ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, pėdų atramą į grindis, rankų šilumą, gebėjimą atsisėsti, nueiti iki lango ar išgerti vandens. Tai nėra bandymas romantizuoti ligą, skausmą ar fizinius apribojimus. Jei kūnas kenčia, jo siunčiami signalai nusipelno medicininio dėmesio. Tačiau švelnus pastebėjimas, ką kūnas šiuo metu dar gali, kai kuriems žmonėms padeda susigrąžinti bent šiek tiek ryšio su savimi.
Galite sau pasakyti: „Mano kūnas pavargęs, todėl šiandien elgsiuosi su juo atsargiau.“ Tokia nuostata sujungia dėkingumą su rūpesčiu, o ne su reikalavimu būti stipriam.
Pastebėkite pagalbą, bet neprisiimkite skolos
Sunkiais laikais dėkingumas dažnai kyla iš kitų žmonių palaikymo. Vis dėlto svarbu nepainioti dėkingumo su skola ar pareiga atsilyginti bet kokia kaina. Jei kas nors jums padeda, galite tai įvertinti ir kartu išlaikyti teisę į ribas, privatumą bei savarankiškus sprendimus.
Padėka gali būti paprasta: „Man svarbu, kad buvai šalia“, „Tavo pagalba šiandien palengvino mano dieną“ arba „Ačiū, kad išklausei.“ Nereikia mažinti savo poreikių, kad neapsunkintumėte kitų. Taip pat nereikia apsimesti, kad pagalba išsprendė visą problemą. Kartais žmogus gali būti dėkingas už paramą ir vis tiek jaustis prastai.
Priimti pagalbą krizėje nėra charakterio trūkumas. Tai žmogiška reakcija į ribotus išteklius. Dėkingumas gali būti ne skola, o ryšio pripažinimas: šiuo metu man reikia kitų, o kitą kartą pagalbą galėsiu suteikti tada, kai turėsiu tam jėgų.
Kada dėkingumo praktika gali netikti
Dėkingumas nėra universalus būdas, tinkantis kiekvienai akimirkai. Jei esate ūmioje krizėje, patiriate stiprų nerimą, gilią depresinę būseną, smurtą ar minčių apie savęs žalojimą, vien dėkingumo pratimų nepakaks. Pirmiausia reikalingas saugumas ir profesionali pagalba.
Taip pat verta sustoti, jei praktika sukelia kaltę, gėdą ar jausmą, kad privalote greičiau pasveikti. Galite ją pakeisti neutraliu pastebėjimu. Užuot ieškoję, už ką dėkoti, paklauskite: „Kas dabar yra faktas?“, „Kas padėtų išgyventi artimiausias dešimt minučių?“ arba „Kokį vieną veiksmą galiu atlikti, kad būčiau saugesnis?“
Jei sunkūs jausmai užsitęsia ir trukdo miegoti, valgyti, dirbti ar palaikyti ryšį su kitais, verta kreiptis į psichologą, psichoterapeutą, gydytoją ar kitą kvalifikuotą specialistą. Dėkingumas gali būti papildoma atrama, bet jis neturi pakeisti gydymo, konsultacijos ar realios pagalbos.
Septynių dienų švelni praktika
Jei norite pradėti, išbandykite trumpą savaitės planą. Kiekvieną dieną skirkite tam nuo vienos iki penkių minučių.
- Pirma diena: įvardykite, kas šiuo metu skauda, ir nieko nebandykite taisyti.
- Antra diena: pastebėkite vieną žmogų ar veiksmą, kuris suteikė paramos.
- Trečia diena: užrašykite vieną dalyką, kurį šiandien jūsų kūnas padarė dėl jūsų.
- Ketvirta diena: prisiminkite mažą malonią jutiminę patirtį – skonį, kvapą, garsą ar šviesą.
- Penkta diena: parašykite sakinį su „ir“, kuriame tilptų ir skausmas, ir atrama.
- Šešta diena: padėkokite sau už vieną pastangą, net jei rezultatas nebuvo toks, kokio tikėjotės.
- Septinta diena: peržiūrėkite įrašus ir paklauskite, kas jums iš tiesų padeda, o kas kelia spaudimą.
Šis planas nėra egzaminas. Jei praleidote dieną, nereikia pradėti iš naujo ar savęs kritikuoti. Dėkingumo esmė slypi ne tobulame reguliarume, o sąmoningame pastebėjime, kuris gali tapti maža atrama gyvenimo netikrumo metu.
Dėkingumas kaip pagarba visai savo patirčiai
Praktikuoti dėkingumą sunkiais laikais reiškia ne uždengti skausmą gražiais žodžiais. Tai reiškia išmokti matyti platesnį vaizdą: pripažinti, kas sužeidė, ir kartu pastebėti, kas padeda; leisti sau verkti ir priimti apkabinimą; pripažinti bejėgiškumą ir žengti vieną mažą žingsnį.
Kartais dėkingumas bus aiškus jausmas. Kartais tai bus tik tylus faktas: „Aš išgyvenau šią dieną.“ Dar kitais atvejais dėkingumas pasireikš sprendimu pasirūpinti savimi, kreiptis pagalbos ar nustoti reikalauti iš savęs to, kam šiuo metu neturite jėgų.
Jūsų skausmas neprivalo būti paneigtas tam, kad gyvenime atsirastų vietos dėkingumui. Galite nešti abu dalykus kartu. Ir tai, kad jums sunku, yra tiesa. Ir tai, kad net sunkume kartais atsiranda mažas šviesos taškas, taip pat gali būti tiesa.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima jausti dėkingumą ir kartu būti labai liūdnam?
Taip. Dėkingumas nepanaikina liūdesio ir neturi jo pakeisti. Abi patirtys gali egzistuoti tuo pačiu metu.
Ką daryti, jei dėkingumo praktika kelia kaltę?
Padarykite pertrauką ir nesiverskite jaustis kitaip. Vietoj dėkingumo galite tiesiog įvardyti faktus, savo poreikius arba vieną veiksmą, padedantį jaustis saugiau.
Kiek dalykų kasdien reikėtų užrašyti dėkingumo dienoraštyje?
Nėra privalomo skaičiaus. Sunkiais laikais gali pakakti vieno konkretaus pastebėjimo per dieną arba kelių įrašų per savaitę.
Ar dėkingumas gali pakeisti psichologo ar gydytojo pagalbą?
Ne. Dėkingumas gali būti papildoma savipagalbos priemonė, tačiau užsitęsus stipriems simptomams, krizei ar nesaugumui būtina kreiptis į kvalifikuotus specialistus.
