„Jei–tada“ planai įpročiams padeda ne vien nuspręsti, ką norite daryti, bet ir iš anksto numatyti, kada bei kaip tai atliksite. Vietoj migloto pažado „daugiau skaitysiu“ atsiranda aiški taisyklė: „Jei vakare pasidedu telefoną krauti, tada perskaitau dvi knygos puslapius.“
Ką čia išsiaiškinsime
- „Jei–tada“ planas susideda iš aiškaus signalo ir konkretaus veiksmo.
- Naują įprotį lengviau pradėti, kai jis pririštas prie jau veikiančios rutinos.
- Pirmasis veiksmas turėtų būti mažas, konkretus ir įmanomas net neidealią dieną.
- Atsarginė trumpesnė veiksmo versija padeda išlaikyti tęstinumą sutrikus planui.
Toks planas naudingas todėl, kad sprendimą priimate dar prieš susidurdami su nuovargiu, skuba ar pagunda atidėti veiksmą. Šiame straipsnyje sužinosite, iš kokių dalių susideda geras „jei–tada“ planas, kaip susieti naują įprotį su jau veikiančia dienos rutina ir ką daryti, jei pasirinktas signalas neveikia.
Kas yra „jei–tada“ planas?
„Jei–tada“ planas yra konkretus susitarimas su savimi, susiejantis aiškią situaciją su iš anksto pasirinktu veiksmu. Jo pagrindinė forma paprasta:
Jei nutinka X, tada atlieku Y.
X yra signalas arba situacija, kurią galite atpažinti be papildomo svarstymo. Y – nedidelis, konkrečiai apibrėžtas veiksmas. Pavyzdžiui: „Jei užveriu nešiojamąjį kompiuterį po darbo, tada penkias minutes susitvarkau darbo stalą.“
Svarbu nepainioti tokio plano su bendru tikslu. Tikslas pasako, ko norite pasiekti, o „jei–tada“ planas aprašo, kada prasidės elgesys ir ką tiksliai darysite. Tai sumažina momentinių sprendimų skaičių. Kai pasirodo signalas, nereikia iš naujo derėtis su savimi.
Kodėl susiejimas su kasdieniu veiksmu padeda?
Naujas įprotis dažnai žlunga ne todėl, kad žmogui trūksta noro. Problema ta, kad ketinimas lieka nepakankamai konkretus. „Sportuosiu dažniau“ nepasako, kurią dieną, po kokio veiksmo ir nuo ko pradėti.
Jau egzistuojanti rutina suteikia naujam veiksmui vietą dienoje. Dantų valymas, rytinė kava, pietų pertrauka, grįžimas namo ar kompiuterio išjungimas kartojasi gana stabiliai. Pririšus naują veiksmą prie tokio įvykio, nereikia kurti atskiro priminimo kiekvienai dienai.
Be to, geras signalas leidžia greičiau pastebėti progą veikti. Jei norite daugiau vandens išgerti, planas „jei atsisėdu prie darbo stalo, tada pripildau stiklinę“ yra naudingesnis nei pažadas „gerti daugiau“. Planas veikia ne per magiją: jis padeda paversti abstraktų ketinimą matomu veiksmu.
Keturi gero plano elementai
1. Vienas aiškus signalas
Signalas turi būti pastebimas ir pakankamai konkretus. Geriausiai tinka trys signalų rūšys:
- situacija ar laikas: po pusryčių, prieš pietų pertrauką, grįžus namo;
- jau atliekamas veiksmas: užsipylus kavos, išsivalius dantis, uždarius el. paštą;
- vidinė būsena ar aplinkybė: pajutus norą be tikslo naršyti telefone, pastebėjus įtampą prieš susitikimą.
Pradžioje patikimiau rinktis išorinį veiksmą arba vietą, nes juos lengviau atpažinti. „Kai jausiuosi motyvuotas“ – silpnas signalas, nes motyvacija nepasirodo pagal grafiką.
2. Mažas, konkretus veiksmas
Naujas įprotis turėtų būti aprašytas taip, kad neliktų klausimo, ką reiškia „padaryti“. „Jei užsidedu sportinius drabužius, tada dešimt minučių einu pasivaikščioti“ yra aiškiau nei „tada pajudu“.
Mažas pradinis veiksmas nėra galutinis tikslas. Jis skirtas sumažinti pradžios trintį. Jei iš karto planuojate valandą sporto, trisdešimt minučių meditacijos ar kasdienį sudėtingą mokymąsi, viena praleista diena gali paskatinti viską mesti. Mažesnį veiksmą lengviau pradėti net neidealią dieną.
3. Tinkamas atstumas tarp signalo ir veiksmo
Naujas veiksmas turėtų prasidėti netrukus po signalo. Kuo daugiau laiko tarp jų, tuo daugiau progų išsiblaškyti ar atidėti. Pavyzdžiui, „po rytinės kavos kada nors dieną pasimokysiu“ yra silpniau nei „padėjęs puodelį, dešimt minučių mokausi“.
Vis dėlto signalas neturi būti toks ankstyvas, kad veiksmas taptų nepraktiškas. Jei norite vakare skaityti, bet planą susiejate su grįžimu namo, gali būti per daug kitų tarpinių veiksmų. Galbūt patikimesnis signalas bus telefono padėjimas krauti.
4. Iš anksto numatyta kliūtis
Net geras planas susidurs su išimtimis. Todėl verta turėti antrą taisyklę: „Jei negaliu atlikti įprasto veiksmo, tada atlieku trumpesnę jo versiją arba perkeliu jį į aiškiai nurodytą laiką.“
Pavyzdžiui: „Jei negaliu išeiti dvidešimčiai minučių, tada bent penkias minutes pasivaikštau aplink namą.“ Tai nėra leidimas nuolat rinktis mažiausią variantą. Tai būdas išlaikyti tęstinumą ir atskirti vieną nepatogią dieną nuo visiško plano atsisakymo.
Kaip susikurti savo „jei–tada“ planą?
- Įvardykite vieną norimą įprotį. Ne „pagerinti sveikatą“, o, pavyzdžiui, kasdien trumpai pajudėti, perskaityti kelis puslapius ar suplanuoti rytdienos darbus.
- Pasirinkite jau egzistuojantį signalą. Peržiūrėkite, ką darote beveik kasdien tuo metu, kai naujas įprotis būtų patogiausias.
- Aprašykite mažiausią prasmingą veiksmą. Jis turi būti toks konkretus, kad galėtumėte jį pradėti per kelias minutes.
- Patikrinkite praktiškumą. Ar tuo metu turėsite reikiamas priemones? Ar veiksmas įmanomas darbo dieną, o ne tik idealiu laisvadieniu?
- Užrašykite planą vienu sakiniu. Naudokite formą: „Jei [aiški situacija], tada [konkretus veiksmas].“
- Stebėkite ne tobulumą, o tinkamumą. Po savaitės įvertinkite, ar signalas iš tiesų pasirodė, ar veiksmas buvo pakankamai lengvas ir kas trukdė.
Praktinis pavyzdys
Norint kasdien mokytis kalbos, galima susitarti: „Jei po vakarienės padedu indus, tada dešimt minučių atlieku vieną pratimą.“ Jei jėgų mažai, atsarginė versija – peržiūrėti penkis žodžius.
Dažnos klaidos ir spąstai
- Neaiškus signalas, pavyzdžiui, „kai turėsiu laiko“.
- Per didelis pirmasis veiksmas, reikalaujantis daug energijos.
- Kelių naujų įpročių pradėjimas vienu metu.
- Plano atsisakymas po vieno praleidimo.
- Signalas priklauso nuo aplinkybių ar žmonių, kurių negalite kontroliuoti.
Praktinis pavyzdys: mokymasis po darbo
Tarkime, žmogus nori mokytis užsienio kalbos, bet vakare dažnai būna pavargęs. Pradinis planas „mokysiuosi kasdien“ turi per mažai atramos. Jį galima susiaurinti taip:
- Signalas: po vakarienės padedu indus į vietą.
- Veiksmas: tada dešimt minučių atlieku vieną kalbos pratimą.
- Aplinkos paruošimas: pratybų knyga ir rašiklis jau guli ant stalo.
- Atsarginė versija: jei tą vakarą nėra jėgų, peržiūriu penkis žodžius.
Šis planas nėra garantija, kad mokymasis taps automatinis. Tačiau jis atsako į svarbiausius praktinius klausimus: kada pradėti, ką daryti, kiek laiko skirti ir kaip elgtis sutrikus rutinai. Po kelių dienų galima įvertinti, ar vakarienė yra geras signalas. Jei po jos dažnai tenka skubėti ar rūpintis šeima, tinkamesnis gali būti kitas dienos momentas.
Dažnos klaidos ir kaip jas ištaisyti
Per platus signalas
„Kai turėsiu laiko“ nėra konkretus įvykis. Jis leidžia veiksmą atidėti neribotai. Pakeiskite jį į aiškią situaciją, pavyzdžiui, „kai baigiu pietų pertrauką“.
Per didelis pirmasis žingsnis
Jei planas reikalauja daug energijos, jis bus pažeidžiamas įtemptomis dienomis. Sumažinkite trukmę arba pasiruošimo kiekį, bet išlaikykite veiksmą prasmingą.
Per daug naujų planų vienu metu
Keli „jei–tada“ planai gali konkuruoti dėl dėmesio. Pradėkite nuo vieno įpročio. Kai jo signalas ir veiksmas tampa aiškūs, pridėkite kitą.
Plano vertinimas pagal vieną nesėkmę
Praleidimas rodo, kad konkrečią dieną planas nesuveikė, bet neįrodo, kad pats metodas netinkamas. Ieškokite priežasties: signalas buvo nepastebimas, veiksmas per ilgas, o gal aplinka trukdė?
Signalas, kurio negalite kontroliuoti
Jei planas priklauso nuo kito žmogaus žinutės, netikėto susitikimo ar neapibrėžto įvykio, jis bus nestabilus. Geriau rinktis veiksmą, kurį galite numatyti ir pastebėti patys.
Kada planą verta pakeisti?
Jei kelias dienas iš eilės nepradedate veiksmo, pirmiausia nekeiskite tikslo – pakeiskite konstrukciją. Paklauskite savęs: ar signalas pasitaiko pakankamai dažnai? Ar atpažįstu jį be pastangų? Ar veiksmas realus būtent tuo metu? Ar aplinka jį palengvina?
Kartais problema slypi ne plane, o pačiame įprotyje. Jei veiksmas prieštarauja svarbiam poreikiui, reikalauja per daug laiko arba pasirinktas dėl kitų žmonių lūkesčių, vien aiškesnė taisyklė jo neišspręs. Tokiu atveju verta koreguoti tikslą, sumažinti apimtį arba pasirinkti kitą elgesį, kuris veda į panašią naudą.
Geras „jei–tada“ planas nėra griežtas pažadas būti nepriekaištingam. Tai praktiška sprendimo taisyklė, padedanti greičiau pradėti norimą veiksmą tinkamu momentu. Pasirinkite vieną kasdienį signalą, susiekite jį su mažu veiksmu ir po savaitės įvertinkite, ką reikia patobulinti. Taip įprotis kuriamas ne vien valia, o geriau suprojektuota kasdienybe.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo „jei–tada“ planas skiriasi nuo paprasto tikslo?
Tikslas nusako norimą rezultatą, o „jei–tada“ planas iš anksto apibrėžia signalą ir konkretų veiksmą, kuris turi įvykti po jo.
Koks signalas geriausiai tinka naujam įpročiui?
Dažniausiai patikimiausias yra aiškus, kasdien pasikartojantis veiksmas, pavyzdžiui, rytinė kava, dantų valymas ar kompiuterio išjungimas.
Ar naujas veiksmas turi būti labai trumpas?
Pradžioje verta rinktis mažą veiksmą, kad būtų lengva jį pradėti. Vėliau, jei rutina stabili, veiksmą galima palaipsniui išplėsti.
Ką daryti, jei vieną dieną plano nepavyksta įvykdyti?
Nelaikykite to galutine nesėkme. Išsiaiškinkite priežastį, naudokite trumpesnę veiksmo versiją arba pakoreguokite signalą ir kitą progą tęskite.
Esmė trumpai
- Ketinimas tampa praktiškesnis, kai nurodo ne tik ką daryti, bet ir kada pradėti.
- Esama rutina gali tapti patikimu naujo įpročio priminimu.
- Mažas veiksmas sumažina pradžios trintį, bet turi išlikti prasmingas.
- Plano nesėkmė dažnai rodo netinkamą konstrukciją, o ne valios trūkumą.
- Įprotis stiprėja per pakartojamus veiksmus, o ne per tobulą kiekvieną dieną.
Pritaikyk praktiškai
- Pasirinkite vieną konkretų įprotį.
- Raskite kasdien pasikartojantį signalą.
- Aprašykite mažiausią prasmingą veiksmą.
- Užrašykite taisyklę „Jei X, tada Y“.
- Pasiruoškite trumpesnę veiksmo versiją kliūtims.
- Po savaitės įvertinkite ir, jei reikia, pakeiskite signalą arba veiksmo apimtį.
Įprotį lengviau pradėti ne tada, kai atsiranda daugiau valios, o tada, kai aišku, kas jį sužadina.
