Žalingų įpročių trigeriai: kaip atpažinti potraukį ir pakeisti reakciją

Žalingų įpročių trigeriai – tai žmonės, situacijos, emocijos, mintys ar aplinkos detalės, kurios sužadina norą grįžti prie žalingo elgesio. Jie gali veikti taip greitai, kad žmogus pirmiausia sureaguoja, o tik vėliau supranta, kas įvyko. Tačiau potraukis nėra nepaaiškinamas ir nekontroliuojamas reiškinys. Dažnai jį sudaro pasikartojanti seka: tam tikras signalas, vidinė įtampa, automatinė mintis ir įprastas veiksmas.

Atpažinus šią seką, atsiranda daugiau pasirinkimo laisvės. Tikslas nėra niekada nepatirti noro rūkyti, vartoti alkoholį, persivalgyti, be saiko naršyti telefone ar kitaip elgtis sau žalingai. Daug svarbiau išmokti pastebėti, kas įjungia potraukį, ir tarp impulso bei veiksmo įterpti naują, sąmoningą reakciją.

Kas yra žalingų įpročių trigeriai?

Trigeris – tai dirgiklis, kuris primena įprotį ir suaktyvina norą jį pakartoti. Jis nebūtinai turi būti stiprus ar akivaizdus. Kartais pakanka konkretaus paros meto, vietos, pokalbio, nuovargio ar net tam tikro kvapo. Smegenys mokosi iš pasikartojimo: jei tam tikras signalas daug kartų buvo susijęs su malonumu, palengvėjimu ar pabėgimu nuo nemalonių jausmų, vėliau vien signalas gali sukelti lūkestį.

Pavyzdžiui, žmogus gali būti įpratęs rūkyti po kavos, tikrinti telefoną vos pajutęs nuobodulį arba užsisakyti greito maisto po įtemptos darbo dienos. Ilgainiui elgesys tampa nebe sprendimu, o beveik automatine dienos dalimi.

Trigeris nėra tas pats, kas tikroji įpročio priežastis. Jis labiau primena jungiklį, kuris įjungia jau išmoktą reakciją. Norint keisti įprotį, naudinga nagrinėti ne tik patį veiksmą, bet ir tai, kas vyksta prieš jį bei ką žmogus gauna po jo.

Pagrindinės trigerių grupės

Nors kiekvieno žmogaus patirtis skiriasi, trigerius galima suskirstyti į kelias dažnas grupes. Toks suskirstymas padeda pradėti stebėjimą ir lengviau pastebėti pasikartojančius modelius.

Emociniai trigeriai

Vieni stipriausių impulsų kyla dėl emocinės būsenos. Nerimas, pyktis, liūdesys, vienišumas, gėda, įtampa ar nusivylimas gali paskatinti elgesį, kuris trumpam padeda nuo šių jausmų atsitraukti. Žalingas įprotis tuomet tampa ne vien malonumo šaltiniu, bet ir greitu būdu pakeisti vidinę būseną.

Kita vertus, trigeriu gali tapti ir teigiamos emocijos. Po sėkmingo įvykio žmogus gali norėti „apdovanoti“ save, o po malonaus susitikimo – pratęsti gerą nuotaiką įprastu ritualu. Todėl verta stebėti ne tik tai, kada jaučiatės blogai, bet ir kada norite įtvirtinti gerą savijautą.

Situaciniai ir aplinkos trigeriai

Tai konkrečios vietos, laikas ir aplinkybės: automobilis, balkonas, virtuvė, kelias iš darbo, vakarėlis, pertrauka ar vakaras, kai namuose liekate vienas. Aplinka gali priminti ankstesnį elgesį net tada, kai sąmoningai jo nenorite.

Šiai grupei priklauso ir daiktai, garsai, kvapai bei ritualai. Pavyzdžiui, tam tikras puodelis, muzika, televizijos laida ar pokalbio pobūdis gali tapti įpročio pradžios ženklu. Kartais veiksmingiausia pradžia – kuriam laikui pakeisti tokią aplinką arba pašalinti iš jos su įpročiu susijusius objektus.

Socialiniai trigeriai

Žmonės aplink mus daro didelę įtaką elgesiui. Draugų kvietimas, kolegų pertrauka, šeimos konfliktai, noras pritapti ar baimė pasirodyti nepatogiam gali sužadinti potraukį. Socialinis spaudimas nebūtinai būna tiesioginis. Kartais pakanka matyti kitus atliekant įprastą veiksmą.

Naudinga iš anksto apgalvoti, ką pasakysite tokioje situacijoje. Trumpas atsakymas, pavyzdžiui, „ne, ačiū, šiuo metu keičiu įprotį“, gali padėti išvengti ilgų aiškinimų. Jei tam tikri susitikimai nuolat baigiasi atkryčiu, verta laikinai keisti jų vietą, trukmę ar aplinkybes.

Fiziniai trigeriai

Nuovargis, alkis, miego trūkumas, skausmas, įtampa kūne ar stiprus susijaudinimas gali sumažinti gebėjimą stabtelėti ir pasirinkti. Kai organizmas išsekęs, greitas palengvėjimas tampa ypač patrauklus. Dėl to žalingų įpročių keitimas neatsiejamas nuo bazinių poreikių: miego, maisto, vandens, judėjimo ir poilsio.

Fizinį diskomfortą kartais sunku atskirti nuo emocinio potraukio. Pavyzdžiui, dirglumas po prastos nakties gali būti palaikytas būtinybe rūkyti ar išgerti. Prieš reaguodami paklauskite savęs, ar šiandien pakankamai miegojote, valgėte ir ilsėjotės.

Mintys ir vidiniai pasiteisinimai

Trigeriu gali tapti ir viena trumpa mintis: „nusipelniau“, „tik šį kartą“, „jau sugadinau viską“ arba „kitaip neatsipalaiduosiu“. Tokios mintys dažnai pasirodo automatiškai ir skamba įtikinamai, nes yra susijusios su ankstesne patirtimi.

Minties nereikia aklai priimti kaip fakto. Galima ją užrašyti ir paklausti: ką ji žada, ko iš tiesų šiuo metu reikia ir kokia bus šio sprendimo kaina po valandos ar rytoj? Toks atstumas padeda pamatyti, kad potraukio siūlomas sprendimas nebūtinai atitinka tikrąjį poreikį.

Kaip atpažinti savo trigerius?

Trigerius sunku pastebėti, jei vertinate tik nesėkmę: „vėl neatsilaikiau“. Daug daugiau informacijos suteikia trumpa situacijos analizė. Nebūtina pildyti sudėtingo dienoraščio. Pakanka kelių savaičių sąžiningo stebėjimo.

Kai pajuntate potraukį arba jau atlikote įprastą veiksmą, pasižymėkite:

• kada ir kur tai įvyko;
• kas buvo šalia arba su kuo bendravote;
• ką jautėte kūne ir emociškai;
• kokia mintis pasirodė prieš veiksmą;
• ko tuo metu norėjote: nusiraminti, atsipalaiduoti, pabėgti, patirti malonumą, pritapti ar atidėti nemalonią užduotį;
• ką gavote iš karto ir kaip jautėtės vėliau.

Šis stebėjimas nėra savęs kaltinimas. Jis skirtas surinkti duomenis apie įprotį. Po kelių įrašų dažnai išryškėja ne vienas, o keli pasikartojantys scenarijai.

Įpročio grandinė: signalas, potraukis, reakcija ir atlygis

Žalingą elgesį galima analizuoti kaip grandinę. Pirmiausia atsiranda signalas – trigeris. Tuomet kyla potraukis, kuris dažnai susijęs ne su pačiu veiksmu, o su norima būsena. Po jo atliekama įprasta reakcija. Galiausiai gaunamas atlygis: palengvėjimas, pertrauka, stimuliacija, malonumas ar jausmas, kad problema bent trumpam atidėta.

Keičiant įprotį, nebūtina iš karto panaikinti visą grandinę. Galima pradėti nuo vienos jos dalies. Jei trigerio pašalinti negalite, pakeiskite reakciją. Jei reakciją sunku pakeisti, pasirūpinkite kitu atlygiu, kuris patenkintų panašų poreikį.

Pavyzdžiui, po darbo kyla įtampa, todėl norisi vartoti alkoholį. Įprasta reakcija suteikia atsipalaidavimo ir perėjimo iš darbo į vakarą jausmą. Alternatyva galėtų būti trumpas pasivaikščiojimas, dušas, lengvas maistas, muzika ar sąmoningas dešimties minučių perėjimo ritualas. Tai nereiškia, kad nauja reakcija iš karto bus tokia pat patraukli. Ji tampa veiksmingesnė kartojant.

Kaip pakeisti automatinę reakciją?

Įterpkite pauzę

Potraukio nereikia nugalėti visai dienai. Pirmas tikslas – atidėti reakciją kelioms minutėms. Atsistokite, atsigerkite vandens, kelis kartus lėtai įkvėpkite arba pereikite į kitą patalpą. Pauzė susilpnina automatiškumą ir suteikia laiko pasirinkimui.

Galite sau pasakyti: „Aš jaučiu potraukį, bet neprivalau veikti iš karto.“ Tai nėra draudimas ar ginčas su savimi. Tai būdas pripažinti patirtį jos nepaverčiant įsakymu.

Paruoškite konkrečias alternatyvas

Stipraus potraukio metu sunku sugalvoti naują sprendimą. Todėl alternatyvas verta pasiruošti iš anksto. Sąrašas turėtų būti konkretus ir įgyvendinamas per kelias minutes.

• nerimo atveju – lėtas kvėpavimas, trumpas pasivaikščiojimas ar skambutis patikimam žmogui;
• nuobodulio atveju – trumpa užduotis rankoms, knyga, dušas ar išėjimas į lauką;
• pykčio atveju – atsitraukimas nuo konflikto, judėjimas ir jausmų užrašymas;
• noro pritapti atveju – iš anksto paruošta frazė ir žmogus, kuris palaiko jūsų sprendimą;
• nuovargio atveju – maistas, vanduo, poilsis arba ankstesnis pasiruošimas miegui.

Pakeiskite aplinką

Aplinkos pakeitimas yra praktiškas būdas sumažinti automatinę reakciją. Pašalinkite lengvai pasiekiamas priemones, nekeiskite įpročio vietoje būkite kitoje erdvėje, rinkitės kitą maršrutą arba pakeiskite dienos ritualą. Kuo daugiau žingsnių reikia atlikti iki žalingo veiksmo, tuo daugiau progų sustoti.

Taip pat verta sukurti matomus priminimus apie naują pasirinkimą. Jie gali būti trumpa pastaba telefone, daiktas ant stalo ar iš anksto paruošta sveikesnė alternatyva. Tikslas – ne kontroliuoti save baime, o padaryti norimą elgesį lengviau pasiekiamą.

Naudokite „jeigu–tada“ planą

Planą suformuluokite kuo tiksliau: „Jeigu po darbo pajusiu norą vartoti alkoholį, tada pirmiausia pavalgysiu, išeisiu dešimčiai minučių pasivaikščioti ir parašysiu palaikančiam žmogui.“ Tokia formuluotė sumažina sprendimų naštą sudėtingu momentu.

Plane numatykite ne tik trigerį, bet ir pirmą mažą veiksmą. Geriau pasirinkti realistišką žingsnį nei pažadėti sau visiškai pakeisti gyvenimą per vieną vakarą.

Ką daryti, kai potraukis atrodo labai stiprus?

Potraukis dažniausiai kyla kaip banga: sustiprėja, pasiekia aukščiausią tašką ir ilgainiui mažėja, net jei jo nepatenkinate. Laukimas gali būti nemalonus, bet jis nėra pavojingas vien dėl to, kad jaučiasi intensyviai. Padeda sutelkti dėmesį į artimiausias minutes, o ne į klausimą, kaip išgyvensite visą ateitį be įpročio.

Pabandykite įvardyti pojūčius: „jaučiu įtampą krūtinėje“, „kyla neramios mintys“, „noriu greito palengvėjimo“. Stebėkite, kaip pojūčiai keičiasi. Taip atsiranda atstumas tarp jūsų ir potraukio. Jūs nesate pats noras; tai laikina būsena, kurią galima išbūti.

Jei potraukiai susiję su priklausomybe nuo alkoholio, narkotikų, nikotino ar kitomis rimtomis problemomis, vien savipagalbos gali nepakakti. Kreipkitės į šeimos gydytoją, psichologą, psichiatrą ar priklausomybių gydymo specialistą. Ypač svarbu nedelsiant ieškoti profesionalios pagalbos, jei kyla pavojus sau ar kitiems, pasireiškia abstinencijos simptomai arba nepavyksta kontroliuoti vartojimo.

Atkrytis nėra įrodymas, kad pokytis neįmanomas

Jei grįžote prie seno elgesio, stenkitės nepasiduoti minčiai „viskas prarasta“. Atkrytis gali suteikti svarbios informacijos: kuris trigeris buvo neįvertintas, kokio poreikio nepavyko patenkinti, kokia mintis susilpnino sprendimą ir ko trūko aplinkoje.

Vietoj kaltinimo užrašykite faktus. Ką pastebėjote? Ką kitą kartą darysite anksčiau? Ar reikia pakeisti planą, informuoti artimą žmogų, pašalinti priemones iš namų arba kreiptis pagalbos? Vienas epizodas neapibrėžia jūsų tapatybės ir nepanaikina ankstesnių pastangų.

Praktinis septynių dienų stebėjimo planas

Jei nežinote, nuo ko pradėti, artimiausią savaitę nesistenkite iš karto pakeisti visko. Susitelkite į žinojimą.

1. Pirmą ir antrą dieną fiksuokite kiekvieną potraukį: laiką, vietą, emociją ir mintį.
2. Trečią dieną peržiūrėkite įrašus ir pažymėkite pasikartojančius trigerius.
3. Ketvirtą dieną pasirinkite vieną dažniausią situaciją ir sukurkite „jeigu–tada“ planą.
4. Penktą dieną paruoškite bent tris alternatyvias reakcijas.
5. Šeštą dieną pakeiskite vieną aplinkos detalę, kuri palengvina žalingą elgesį.
6. Septintą dieną įvertinkite ne tik rezultatą, bet ir tai, kada pavyko padaryti pauzę, atidėti veiksmą ar pasirinkti kitą reakciją.

Šio plano esmė – išmokti matyti procesą. Pokytis prasideda ne nuo tobulo elgesio, o nuo gebėjimo pastebėti momentą, kuriame anksčiau veikdavote automatiškai.

Pabaiga: daugiau pasirinkimo tarp impulso ir veiksmo

Žalingų įpročių trigeriai nėra charakterio silpnumo įrodymas. Jie rodo, kad tam tikras elgesys buvo kartojamas konkrečiomis aplinkybėmis ir tapo išmokta reakcija. Išmoktas reakcijas galima peržiūrėti, susilpninti ir pakeisti, ypač kai žinote, kas jas sužadina.

Pradėkite nuo vieno pasikartojančio scenarijaus. Stebėkite trigerį, įvardykite tikrąjį poreikį, įterpkite trumpą pauzę ir pasiruoškite paprastą alternatyvą. Kiekvienas toks momentas stiprina gebėjimą rinktis sąmoningai. Jei problema stipri ar susijusi su priklausomybe, profesionali pagalba nėra nesėkmė – tai atsakingas būdas pasirūpinti savimi.